| |
|
|
Linkovi
|
Kamera
Borisa Spremo
|
|
Sve dileme vezane za hod
Želite pravi eliksir mladosti
i lepote?! Prošetajte do najbliže pijace! Tamo ćete pronaći sve što vam
je potrebno za održavanje idealne težine, podizanje energije i
raspoloženja, izoštravanje uma i podmlađivanje kože!
 S
obzirom na to da naše starije poznanice, prijateljice i majke retko
pričaju o pratećim pojavama neminovnog procesa starenja, očekivanja
mladih žena u vezi sa ovom dobi obično se svode na poneku boru i sedu
vlas.
I zaista, većina žena nije pripremljena za brojne, često vrlo suptilne
promene, koje počinju da se pojavljuju već nakon 35. godine života - od
viška kilograma i naglih promena raspoloženja do nedostatka energije i
koncentracije.
Ipak, jedan od osnovnih razloga zbog kojeg se žene osećaju malaksalo i
ne tako "funkcionalno" kao pre jeste proporcija vitalnih elemenata u
organizmu - mišićne i koštane mase, masnog tkiva i vode.
Tokom vremena, naročito ako nismo dovoljno fizički aktivni, smanjuju se
mišićna masa, gustina kostiju i količina vode u organizmu. S druge
strane, količina masnog tkiva ostaje neizmenjena. Činjenica da nivo
ostala tri vitalna elementa opada, a masnoća ostaje ista, znači da se
njegova proporcija znatno povećava, zbog čega se žene osećaju i
izgledaju starije nego što zaista jesu.
Na svu sreću, biologija nije sudbina - postoji mnogo toga što možete da
učinite za svoje zdravlje i izgled. Ishrana bazirana na zdravim
namirnicama može da spreči pojavu brojnih bolesti, poboljša kvalitet
života i znatno ga produži. Zato, počnite još danas da primenjujete naš
recept za dugovečnost, mladalački osećaj i izgled!
Cilj br. 1. Sprečiti debljanje
Problem - Kada nivo estrogena počne da opada, masno tkivo
najčešće se koncentriše u središnjem delu tela, zbog čega se gubi
klasična "strukirana" ženska figura. Osim estetskog problema, salo
nagomilano na stomaku i struku predstavlja rizik od srčanih oboljenja.
Nutricionističko rešenje - Zamenite vrste masnoća Na osnovu
rezultata nedavnog istraživanja američkih stručnjaka došlo se do
zaključka da konzumiranje zasićenih masnih kiselina životinjskog porekla
direktno utiče na fomriranje sala na stomaku. Zato treba da zamenite ove
masnoće monozasićenim, kao što su maslinovo i ulje uljane repice,
avokado, jezgrasto voće i semenke, kao i polizasićene omega-3 kiseline
koje se nalaze u ribljem ulju.
Uzimajte dovoljno kalcijuma - Najnovija istraživanja potvrđuju da
kalcijum ima ključnu ulogu u oksidaciji masti. Ženama je potrebno 1.200
mg kalcijuma dnevno, a najbolji izvori ovog elementa jesu posni mlečni
proizvodi. Ukoliko odlučite da uzimate kalcijum putem dodataka ishrani,
znajte da organizam ne može odjednom da apsorbuje više od 500 mg.
Povećajte unos biljnih vlakana Namirnice sa visokim sadržajem biljnih
vlakana, kao što su voće, povrće i integralne žitarice imaju malo
kalorija, zahtevaju duže žvakanje i dodaju "masu" svakom obroku, što
brže izaziva osećaj sitosti. Iskustvo pokazuje da ljudi koji jedu
doručak sa visokim sadržajem biljnih vlakana ređe osećaju glad tokom
dana, a kada je u obrok uključeno povrće, znatno se smanjuje i
kalorijska vrednost hrane. Potrudite se da konzumirate 25 g biljnih
vlakana svakog dana.
Cilj br. 2: Više energije
Problem - U nastojanju da smršamo, većina nas najčešće izbacuje
iz ishrane upravo najveće izvore energije - ugljene hidrate i proteine.
A bez dovoljne količine proteina, osnovne gradivne materije mišića, gubi
se mišićna masa i snaga, čime ćete osujetiti svoje napore da smršate.
Osim proteina, ugljeni hidrati su pođednako bitno energetsko gorivo za
naš organizam.
Nutricionističko rešenje - Povećajte unos proteina Istraživanja
pokazuju da je našem organizmu, kako starimo, potrebno od 20 do 60% više
proteina od dnevne doze koja se trenutno preporučuje. Zapravo, fizički
aktivnim ljudima dnevno je potrebno od 1 do 1,4 g proteina po kilogramu
telesne mase. To znači da je ženi od 63,5 kg potrebno od 63 do 80 g
proteina dnevno.
Fokusirajte se na složene ugljene hidrate - Da biste ostvarili optimalan
nivo energije za sve aktivnosti, neophodno je da svakodnevno uzimate
najmanje 130 g ugljenih hidarata. Stručnjaci preporučuju uzimanje 45 do
65% dnevnih kalorija iz ugljenih hidrata, što, "u prevedu", znači 202 do
292 grama (ukoliko vaša dnevna ishrana sadrži 1.800 kalorija).
Izbegavajte rafinisani šećer i proizvode koji ga sadrže i uzimajte
ugljene hidrate koji su bogati biljnim vlaknima i sporo se vare (voće,
povrće i integralne žitarice). Ove vrste namirnica su hranjivije, brže
stvaraju osećaj sitosti sprečavaju oscilacije nivoa šećera u krvi.
Pijte, i samo pijte!
Optimalna hidriranost organizma sprečava pojavu opšte slabosti, održava
budnost, koncentraciju i energiju. Većini zdravih ljudi žeđ može da bude
najbolji vodič u zadovoljavanju potreba za tečnošću. No, staro pravilo -
osam čaša vode dnevno - ostaje i dalje na snazi. Naravno, uvek možete da
konzumirate određenu količinu tečnosti iz voća i povrća sa velikim
procentom vode, kao i iz čajeva, negaziranih, prirodnih sokova i drugih
nezaslađenih napitaka.
Cilj br. 3: Efikasniji um i bolje raspoloženje
Problem - Tokom godina naš mozak postaje manje "fleksibilan",
zbog čega dolazi do postepenog gubitka kognitivnih sposobnosti,
uključujući nedostatak koncentracije i slabljenje memorije. Oscilacije
hormona, a naročito pad produkcije estrogena, doprinose pojavi naglih
izmena raspoloženja i drugih uznemirujućih (ali najčešće bezopasnih)
emotivnih promena.
Nutricionistički rešenje - Jedite namirnice intenzivnih boja
Antioksidanti, koji se nalaze upravo u voću i povrću jakih boja,
predstavljaju odličnu zaštitu od oštećenja moždanih ćelija. Istraživanja
na laboratorijskim životinjama koje su svakodnevno jele borovnice,
pokazala su značajno usporavanje procesa starenja moždanih ćelija i
propadanja pojedinih funkcija i istovremeno poboljšanje memorije,
motorne koordinacije i ravnoteže. U preliminarnim ispitivanjima na
ljudima, koji su svakodneno jeli punu šolju borovnica, registrovana je
veća uspešnost (za 6%) na testovima motornih sposobnosti.
Jedite više ribe - Omega-3 masne kiseline iz ribe smanjuju
rigidnost ćelijskih membrana u mozgu. Zapravo, konzumiranje omega-3
kiselina isto je kao da podmazujete svoj mozak! Ćelije postaju
fleksibilnije i bolje obavljaju svoje funkcije. Naučno je utvrđeno da
ova vrsta masti (iz ribe), kod osoba starijih od 45 godina, štiti mozak
od posledica starenja, kao i da preventivno deluje na nagle promene
raspoloženja. Omega-3 masne kiseline utiču na produkciju moždane
materije, serotonina, čiji se nizak nivo direktno dovodi u vezu sa
pojavom depresije. Potrebna dnevna količina iznosi samo 1,1 g.
Ipak, naučnici kažu da još uvek ne postoje pouzdani dokazi o podjednakoj
efikasnosti omega-3 masnih kiselina “ribljeg” i biljnog porekla (laneno
ulje i orah).
Uključite soju u ishranu Kao bogat izvor fitohormona - biljnih sastojaka
koji izazivaju efekte slične estrogenu, soja i produkti od soje mogu da
ublaže posledice prirodnog pada nivoa estrogena u organizmu (pre svega,
nagle promene raspoloženja i depresivnost koji prate predmenopauzu i
menopauzu). Iako još uvek nije utvrđena tačna količina soje koja
reguliše nivo hormona, odavno se zna da je 25 g dnevno dovoljno za
smanjivanje rizika od srčanih oboljenja. Najnovija američka istraživanja
dokazuju da konzumiranje soje u većim količinama ne povećava rizik
kancera dojke.
Cilj br. 4: Izgledajte mlađe
Problem - Pad nivoa estrogena i kolagena, koji obezbeđuju
elastičnost, uzrokuje sušenje i boranje kože.
Nutricionističko rešenje - Uzimajte dosta vitamina C Kao što i
sami znate, naša koža se najviše hrani iznutra. Ukoliko je nivo vitamina
C u krvi dovoljno visok, onda ga imate i u koži, što uslovljava bolju
produkciju kolagena i povećava njenu elastičnost. Dnevno potrebna
količina ovog moćnog antioksidanta iznosi 75 mg (i to je donja granica!)
Izbegavajte dijete sa veoma malim sadržajem masti.
Da biste sprečili isušivanje kože i gubitak elastičnosti, uzimajte
najmanje 20% dnevnih kalorija iz masti (ne više od 10 posto zasićenih
masti). Vitamin E, koji se nalazi u mastima, izuzetan je za odražavanje
prirodnih funkcija kože, kao i za njen lep izgled. U dobre izvore
vitamina E, takođe antioksidanta, spadaju biljna ulja, pšenične klice,
semenke suncokreta, badem i lešnik.
Anti-aging zvezde
Hrana bogata kalcijumom
Posni jogurt (čaša)
Sveži tofu
Obrano mleko (šolja)
Sok od pomorandže obogaćen kalcijumom (čaša)
Mleko od soje (šolja)
Mocarela od delimično obranog mleka (30 g)
Bademi, suvo pečeni (30 g)
Hrana bogata vlaknima
Žitarice
Crni hleb (2 parčeta)
Kifla ili drugo pecivo od integralnih žitarica
Pahuljice od pšeničnih mekinja
Testenina od integralnih žitarica (kuvane, jedna šolja) pola
Voće
Jabuke (jedna, srednje veličine)
Jagode (šolja)
Kivi (pola šolje)
Pomorandža (jedna, srednje veličine)
Banana (jedna, srednje veličine)
Borovnice (pola šolje)
Hrana bogata proteinima
Posno meso, morski plodovi, piletina ili sir (90 g)
Pasulj ili tofu (kuvano, jedna šolja)
Delimično ili potpuno obrano mleko ili jogurt (2, 5 dcl)
Jaje (jedno, veće)
Belance (jedno, veće)
Žito (kuvano, pola šolje)
Hrana bogate omega-3 masnim kiselinama
Sardine u ulju (3)
Bakalar (90 g)
Losos (90 g)
Bela tuna u konzervi (90 g)
(uzgajana riba sadrži veću količinu zasićenih masti, a manju korsinih
omega-3 masnih kiselina)
Hrana od soje (sadržaj fitoestrogena)
Čvrsti tofu
Pečena zrna soje
Tempe (fermentisna zrna soje)
Hamburger od sojinih ljuspica
Hrana bogata vitaminom C
Sveže jagode (šolja)
Kivi (jedan, srednje veličine)
Pomorandža (jedna, srednje veličine)
Sok od pomorandže (čaša)
Dinja (jedna četvrtina) |
Promena izvrsena:
20 Sep 2013
|
|
Oglasavanje Marketing
|
