Antioksidansi su supstance koje, pored ostalog, mogu da vežu za sebe
slobodne radikale i na taj način sačuvaju organizam od ovih "nesrećnih"
molekula.
 Slobodni
radikali su molekuli kojima nedostaje jedan elektron u omotaču, što ih
čini vrlo reaktivnim. U takvom stanju mogu da otmu elektron prvom
molekulu na koji nalete, čineći ga nekompletnim i menjajući mu često i
svojstva. Stoga prave puno problema unutar ćelije, kvareći mnoge
hemijske procese, pa ih zbog toga treba neutralisati. To je posao
antioksidanasa, koji se "žrtvuju" za nas vezujući molekule slobodnih
radikala za sebe.
Desetine antioksidanasa koje poznajemo ovaj posao rade sa više ili manje
uspeha. Nisu svi isti, niti je to svima primarna funkcija, pa se tako i
oni rangiraju prema učinku. Zajednička mera kojom se opisuje njihov
uspeh zove se ORAC (Odžygen Radical Absorbance Capacity). Ovu meru su
osmislili istraživači Tafts univerziteta u Bostonu i predstavlja
količinu oksidacionog agensa koju može da neutrališe antioksidacioni
uzorak u određenoj jedinici vremena.
Ubacivanjem istih količina voća, povrća, vitamina i raznih drugih
složenih ili izolovanih supstanci u epruvetu sa slobodnim radikalima -
dobija se uvid u njihovu antioksidativnu snagu. Prema ovoj računici,
vitamin C ima moć od 190 ORAC-a na svakih 100 miligrama. Vitamin E je
dobio 135 ORAC-a na 100 IU, što su odlične vrednosti s obzirom na vrlo
male količine supstanci, mada ih u tim količinama obično i unosimo.
Druge supstance, poput nekih vrsta voća, mogu imati izuzetno velike
vrednosti ORAC-a, ali mereno u stotinama grama umesto u miligramima.
Ipak, njih i unosimo u većim količinama, ili bi bar trebalo da ih
unosimo. Radi kratke ali upečatljive ilustracije, treba pomenuti da samo
100 grama borovnica razoruža istu količinu slobodnih radikala kao i
1.270 mg vitamina C ili 1.773 IU vitamina E. Borovnice sadrže i ove
vitamine, ali i gomilu flavonoida, polifenola i drugih supstanci koje
deluju kao antioksidansi. Spanać, recimo, u 100 grama menja 440 mg
vitamina C, dok jagode u istoj količini deluju kao 915 mg ovog vitamina.
Preporuka istraživača iz Bostona je da dnevno treba uneti hranu koja ima
ORAC kapacitet između 3.000 i 5.000. Ukoliko treniramo, ovu brojku
možemo uvećati bar za 20 %. Da bismo izbegli zbrku, evo malog podsetnika
ORAC vrednosti za namirnice uobičajene u ishrani koje imaju
antioksidativna dejstva.
Vrlo je važno da se ne oslanjamo samo na vitamine koji su antioksidansi,
poput vitamina C ili E, jer je to samo jedna od njihovih funkcija.
Dodatak voća i povrća bogatog bojama pospešuje funkcije vitamina,
preuzimajući na sebe deo antioksidativne uloge i oslobađajući ih za
druge funkcije. Iako su voće i povrće najbolji izvor antioksidanata, jer
ih možemo uneti u većim količinama, treba ih pažljivo birati.
Njihovi prirodni antioksidansi zaduženi su da sačuvaju njih same od
oksidacionih procesa, truljenja i sl, tako da njihova moć opada svakim
danom koji provedu na pijaci. Kada je reč o zamrznutim proizvodima, nema
mnogo razloga za brigu, jer se oni zamrzavaju do 24 sata od berbe, čime
se njihova svojsta čuvaju.
Posle obroka bogatog bojama (polifenolima, koji su vrlo moćni
antioksidansi), kapacitet naše krvi da "lovi" slobodne radikale povećan
je u narednih dva do sedam časova, što nas upućuje na potrebu da u tom
roku obnovimo rezervu antioksidanasa, kako bi nam organizam bio uspešno
odbranjen.
Ukoliko ne volite čvrstu hranu ujutru, a brinu vas slobodni radikali,
slobodno u proteinski obrok ubacite borovnice ili jagode, a isti koktel
napravite i posle treninga. Potom se opustite i uživajte u ostatku dana. |
