Bezglutenska ishrana je osnovan način ishrane koji se preporučuje svima koji imaju celijakiju ili intoleranciju na gluten.
Kako je veliki broj ljudi pogođen ovim stanjima, namirnice bez glutena su izuzetno popularne i prisutne u prodavnicama, a rado se odlučuju da ih konzumiraju i oni koji nemaju probleme sa glutenom.
Smatra se da bezglutenska ishrana prija digestivnom sistemu i poboljšava njegovo zdravlje, pa posledično i zdravlje celog organizma.
Ali šta je uopšte bezglutenska ishrana, kako se ona planira i koncipira? Da li može da vam donese benefit iako nemate problem sa glutenom? Može li bezglutenska ishrana uticati i na gubitak viška kilograma?
Na sva ova pitanja dajemo vam odgovor u nastavku teksta, a čekaju vas i saveti i predlozi kako možete da isplanirate ishranu bez glutena i koncipirate plan bezglutenske ishrane koji vam neće biti teško da ispoštujete.
Šta je bezglutenska ishrana?
Bezglutenska ishrana je ishrana koja podrazumeva konzumiranje namirnica koje su lišene glutena, pa kao takve ne iritiraju digestivni sistem osoba koje pate od glutenske intolerancije ili celijakije.
Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama. Ipak, to ne znači da je prisutan samo u njima. Svi proizvodi sa žitaricama, ali i oni koji su prilikom pakovanja ili proizvodnje došli u kontakt sa njim - imaju gluten.
Dakle, gluten se može naći i u drugim proizvodima koji su lišeni žitarica.
Kako prepoznati proizvode sa glutenom i hranu bez glutena?
Dobra vest za sve one koji žele da pređu na ishranu bez glutena jeste da su proizvođači uvideli potrebe tržišta za namirnicama bez glutena, te sve češće na rafovima možete da vidite i različite proizvode od žitarica lišene glutena. Prepoznaćete ih po oznaci “bez glutena” ili “gluten-free”, kao i po simbolu na kome je precrtani klas pšenice.
Ovo je međunarodni znak za proizvode koji ne sadrže gluten i garancija je da je proizvod bezbedan za sve obolele od celijakije ili glutenske intolerancije. Proizvođač ne može samostalno da primeni ovaj simbol na svoj proizvod već se on dobija nakon što se ispune propisani standardi bezglutenske proizvodnje.
Osim toga, mnogo namirnica prirodno ne sadrži gluten, a među njima su i neki od vaših omiljenih Imlek mlečnih proizvoda.
Napominjemo da je često prisutna zabluda u kojoj se gluten izjednačava sa ugljenim hidratima. Mnoge namirnice sa ugljenim hidratima prirodno ne sadrže gluten!
Koje su to tačno namirnice bez glutena?
Hrana bez glutena spisak - namirnice koje ne sadrže gluten
Hranu bez glutena možete pronaći u svakoj grupi namirnica! Evo koja hrana u svom prirodnom obliku ima najmanje glutena.
Mlečni proizvodi bez glutena
Pošto su puni minerala, poput kalcijuma, ali i mlečnih proteina koji nisu često prisutni u hrani, oni su preporučljiv deo ishrane za svakoga, pa i za one koji žele da se hrane bez glutena.
Ovo su neki od popularnih mlečnih proizvoda bez glutena:
Mleko
Maslac, prirodni, bez dodataka;
Sirevi
Kiselo mleko
Jogurt
Voće bez glutena
Svako voće u svom prirodnom obliku je lišeno glutena, što je sjajna vest za sve koji žele da budu na gluten-free dijeti. Voće je bogato vitaminima i mineralima, ali i korisnim vlaknima, te ga nipošto ne treba isključivati iz ishrane, posebno ukoliko su žitarice manje zastupljene u ishrani zbog izbegavanja glutena.
Imajte na umu da je ovde reč samo o voću u svojoj priorodnoj formi, a različite voćne prerađevine su nažalost uglavnom - sa glutenom.
Suvo voće je, primera radi, vrlo često kontaminirano glutenom, pa budite pažljivi ako imate problem sa glutenom!
Konzumirajte voće u potpuno prirodnoj formi, a kada želite da jedete namirnice koje ga sadrže, na njima obavezno treba da pronađete znak “bez glutena”, kako biste znali da ga potpuno spokojno možete konzumirati čak iako patite od celijakije.
Povrće bez glutena
Povrće uglavnom ne sadrži šećere, kao što je to slučaj sa fruktozom u voću, a baš kao i voće - bogato je vlaknima i mikronutrijentima.
Zbog svega toga, sveže povrće ubraja se u najzdravije namirnice koje bi trebalo da budu deo svačije zdrave i izbalansirane ishrane. Čak i kod onih osoba koje su osetljive na gluten ono je dobrodošlo, jer ga sveže povrće ne sadrži.
Ipak, budite oprezni sa konzerviranim povrćem i gotovim jelima sa istim - takva jela uglavnom sadrže gluten! Takođe, zamrznuto povrće može da bude kontaminirano glutenom.
Meso bez glutena
Sveže meso, riba i jaja su bez glutena.
Vodite računa o tome da veći deo mesnih prerađevina ima gluten, pa obratite pažnju na to kako se oni proizvode, sa kojim sastojcima se pri proizvodnji bogate i sl. Samo tako možete biti sigurni u to da ni nakon proizvodnje nemaju gluten.
Žitarice bez glutena
Žitarice bi trebalo da budu osnovni deo piramide ishrane, ali to ne važi za one koji imaju problem sa glutenom!
Među žitaricama, pre svega pšenica predstavlja osnovni izvor glutena. Osim toga, glutena ima i u: ovasu, ječmu od spelte, a kako se uglavnom žitarice pakuju u okviru fabrika istih proizvođača, čak i one žitarice koje nemaju ječam mogu da budu kontaminirane glutenom.
Zato, pažljivo sa žitaricama!
Bezglutenske žitarice su (ili bi trebalo da budu, ako nisu kontaminirane glutenom):
Kukuruz
Pirinač
Proso
Amarant
Teff (redak kod nas, ali sve popularniji)
Bezglutenska brašna
Makronutrijenti i bezglutenska ishrana
Makronutrijenti treba da budu prisutni i izbalansirani u svim obrocima, pa na to treba obratiti posebnu pažnju kada se prelazi na ishranu bez glutena.
Znamo koje su namirnice dozvoljene, ali kako da znamo da li ćemo u našem bezglutenskom planu ishrane imati izbalansirane makronutrijente i da organizam neće ispaštati zbog ove promene?
Odakle uzimati proteine ako želite da poštujete bezglutensku ishranu?
Proteini ne bi trebalo mnogo da ispaštaju zbog promenjenog načina ishrane.
Mlečni proteini iz naših mlečnih proizvoda bez glutena, odličan su način da ispunite svoju dnevnu dozu ovog nutrijenta. Osim toga, tu su i najbolji izvori životinjskog proteina: pilećeg i ćurećeg belog mesa, kao i jaja. Uživajte u njihovoj konzumaciji i dok ste na ishrani bez glutena!
Najbolji izvori ugljenih hidrata bez glutena
Dok sa proteinima uglavnom nema problema na ishrani bez glutena, kada treba da se pronađu izvori ugljenih hidrata, obično nastaje problem.
Pošto su žitarice odličan, a najčešće i glavni izvor ugljenih hidrata, u ishrani bez glutena neophodno je pronaći im dobru zamenu.
Često se koriste: heljda, leblebija, kinoa, soja, kao i brašna od orašastih plodova, poput bademovog brašna, koje je naročito dobro i korisno za pravljenje zdravih slatkiša.
U prodavnicama su sve češće dostupni hlebovi i brašna bez glutena, koji pružaju mogućnost da jedete hleb ili palačinke bez glutena, a da ni ne primetite razliku u ukusu!
Takođe, krompir je dobar izvor UH, a ne sadrži gluten, što će naročito obradovati ljubitelje ukusnog krompir pirea i pomfrita.
Zdrave masti i gluten
Orašasti plodovi i riba nemaju gluten, a sjajan su izvor zdravih masnih kiselina.
Dakle, nije tako komplikovano održavati ishranu zdravom, čak i kada jedete isključivo hranu bez glutena.
Kakvi su benefiti koje donosi ishrana bez glutena?
Bezglutenska ishrana je jedini način da se celijakija tretira i da se smanje njeni simptomi, pa samim tim donosi očigledne benefite za sve ljude koji pate od ove bolesti. Međutim, bezglutenska ishrana može da ima još mnogo pozitivnih efekata na organizam.
Bezglutenska dijeta smanjuje nadutost stomaka
Pre svega, bezglutenska ishrana može da eliminiše nadimanje stomaka, naročito kod ljudi koji su intolerantni na gluten ili primećuju da im se stomak posle konzumacije proizvoda sa glutenom nadima.
Ishrana bez glutena može vas učiniti energičnijim
Da li osećate kako vam energija pada nakon što pojedete obrok pun glutena?
Vrlo je moguće da je u pitanju alergija na gluten!
Upravo padovi energije jesu i jedan od najčešćih simptoma glutenske intolerancije. Prilikom ishrane namirnicama punim glutena, kod ljudi kojima isti ne prija, dolazi do upale i oštećenja creva, koji smanjuju apsorpciju nutrijenata, a između ostalog - gvožđa. Nedostatak gvožđa uzrokuje konstantan osećaj umora i padova energije, koji utiču na sveukupni kvalitet života.
Probajte da budete na bezglutenskoj ishrani ako vas muče ovakvi padovi energije, jer je možda baš ona rešenje za vaše probleme!
Bezglutenska dijeta pomaže u regulaciji težine
Celijakija, intolerancija i alergija na gluten - svi ovi problemi sa glutenom izazivaju smetnje i probleme u digestivnom sistemu, što ometa normalno funkcionisanje metabolizma i može da bude uzrok viška kilograma.
Kada pređete na bezglutensku dijetu, vaš metabolizam će se kroz neko vreme vratiti u uredan način rada.
Ovim ćete podstaći gubitak kilograma, bolje ćete održavati težinu, a uz to ćete se osećati sjajno!
Bezglutenska hrana učiniće da budete kreativniji u kuhinji
Promena načina ishrane nužno zahteva i da promenite vaš odnos prema kuvanju i pripremi omiljenih jela.
Ovo će vas podstaći na kreativnost!
Kada se usmerite na pripremu hrane bez glutena, počećete da eksperimentišete i učite kako da napravite omiljena jela bez glutena. Brzo ćete shvatiti kako čak i vaše omiljene kiflice mogu da budu bez glutena, a američke palačinke još ukusnije kada tokom pripreme, umesto pšeničnog, koristite bademovo brašno!
Prelazak na ishranu bez glutena će vam pomoći da postanete kreativniji u kuhinji i da napokon unesete inovacije u svoju kulinarsku svakodnevicu.
Bezglutenska ishrana - postoje li rizici gluten-free dijete za one koji nemaju problem sa glutenom?
Osobe koje pate od celijakije, alergije ili intolerancije na gluten, treba da primenjuju bezglutensku dijetu bez obzira na rizike koje donosi, jer je to jedini način tretiranja ovih tegoba. Naravno, o promeni i tada treba da se konsultujete sa vašim doktorom.
Ako ne patite od tegoba povezanih sa glutenom, važno je da znate da iako ovaj način ishrane zaista može da donese brojne benefite, sa sobom donosi i određene rizike. Savetujemo da ne pravite ovu promenu bez prethodnog konsultovanja sa vašim izabranim doktorom.
Pre svega, tu je rizik od deficita nutrijenata.
Vlakna, vitamini i minerali koji se nalaze u pasti, hlebu ili ovsenoj kaši, moraju se nadoknaditi na neki drugi način kada ih eliminišete iz ishrane. Često se događa da ljudi pređu na bezglutensku dijetu, a da ne pronađu adekvatne supstitute za namirnice koje su izbacili.
Osim toga, potencijalni rizik je i povećana šansa za za razvoj određenih kardiovaskularnih bolesti i problema. Tako govore rezultati istraživanja koje je objavljeno u British Medical Journal. Rađeno je na uzorku od 100.000 ljudi koji nemaju celijakiju, a utvrđeno je da su ljudi koji su primenjivali bezglutensku dijetu imali povećan rizik od srčanih problema, u odnosu na one koji su unosili više glutena kroz svoju svakodnevnu ishranu.
